「每日五蔬果」是大家耳熟能详的健康饮食指南，透过摄取丰富的蔬果营养，有助减少心血管疾病、慢性病及癌症的发生率。不过，蔬果种类百百种，到底这五种蔬果该怎么选择呢？
哈佛研究团队近期在期刊《Circulation》发表了一项报告，他们耗费 30 年追踪了约 10 万人的蔬果饮食及健康状态，并同时分析 26 篇相关研究，总计涵盖全球近 200 万人口。结果发现，相较于每日仅摄取 2 份蔬果，摄取 5 份则能够减少总死亡率达 13%。其中心血管疾病死亡率减少 12%，癌症死亡率减少 10%，而呼吸道疾病死亡率则减少了 35%。值得注意的是摄取蔬果对呼吸道的保护，其他研究指出，高蔬果饮食可提升抗发炎及抗氧化力，有助于改善肺部功能及预防慢性阻塞性肺病。
然而，蔬果摄取量与健康效益并非呈线性关系，也就是增加额外摄取并不会带来更多的好处，而这可能是因为人体对这些营养的吸收、运送、代谢或储存能力有限。从寿命统计来看，每日 2 份水果及 3 份蔬菜反而是长寿的最佳组合。
该研究也指出，目前「每日五蔬果」的建议并没有考量不同蔬果的营养价值，如碗豆、玉米、马铃薯或果汁…等富淀粉的蔬果即对健康的帮助不大，反而有增加慢性疾病的风险。相对地，如菠菜、莴苣、甘蓝、胡萝卜、柑橘及莓果…等富含多酚类、维生素 C及 β-胡萝卜素的蔬果将会是更适合的选择。
参考文献
Dong D. Wang, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021.
